A: rintakehä
1. Makaava puristin: harjoittele pääasiassa rintakehän päälihaksen ja rintauran paksuutta.
Toimi: Makaa penkilläsi käsipainot molemmissa käsissä, käsipainot olkapäilläsi, kämmenet ylöspäin, työnnä käsipainot ylös, kunnes kädet ovat suorat, pidä tauko ja palaa hitaasti asentoon. mahdollistaa rintakehän suuren supistumisen ja täydellisen laajentamisen.
2. Ylempi vino työntö: pääasiassa rintakehän lihaksessa.
Toimi: päätehtävä on sama kuin makaava puristin, ero on se, että ulosteen pinta on säädetty 30-40 asteen kaltevuuteen, makaamalla sen päällä.
3. Makaavat linnut: harjoittele pääasiassa rintakehän keskiosaa.
Toimi: Makaa penkillä, kaksi käsipainoa, kämmenet vastapäätä, kaksi kättä luonnollisesti suoraan rinnan yläpuolella, kaksi kättä hieman taivuta kyynärpää käsipainojen molemmille puolille kaarevana alimpaan kohtaan, rintakehän lihakset ulottuvat kokonaan, rintakehän lihakset supistavat käsivarret ylöspäin palauttaakseen.
Toiseksi: olkapää
1. Suositus: Käytä pääasiassa etu-, keski- ja takahartialihaksia.
Toimi: istuminen, kaksi käsipainoa kehon sivussa, kaksi kyynärpäätä ulospäin, kämmen eteenpäin, kaarissa työntääksesi käsipainot korkeimpaan kohtaan, pysähdy hetkeksi, ohjaa käsipainot hitaasti alkuperäisen reitin (kaaren) mukaisesti. Vinkki: Voit tehdä sen myös seisomalla, molemmat kädet samanaikaisesti tai yksi käsi vuorotellen.
2. Sivuttainen nosto: harjoittele pääasiassa keskihartialihasta.
Toimi: Ripusta molemmat käsipainot jalkojesi eteen, nojaa hieman eteenpäin, taivuta hieman kyynärpäitä ja nosta käsipainot sivuillesi olkapään korkeudelle. Aseta deltalihakset "huippusupistukseen". Keskeytä ja palaa sitten hitaasti olkapääohjaukseen. Voidaan tehdä myös yhdellä kädellä, kahdella kädellä.
3. Taivuta sivunosto: harjoittele pääasiassa posteriorista deltalihaksia.
Toimi: Pidä kahta käsipainoa, kämmenet vastakkain, taivuta ja polvet, vartalo vakaa, kädet sivulle, ja säädä sitten hitaasti.
Olkapään kohauttaminen: Keskity trapetsilihakseen.
Toimi: Pidä molempia käsipainoja kyljessäsi, taivuta hieman polviasi, nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin, nosta olkapäät kokonaan, yritä koskettaa korvakuppia akromiaalisesti, pysähdy hetkeksi ja hallitse ja palauta sitten hitaasti.
Kolme: takaisin
Soutu molemmilla käsivarsilla taivutettuina: Se keskittyy latissimus dorsiin.
Toimi: Taivuta polvia hieman, pidä käsipainoa molemmissa käsissä, ripusta kehosi etu- ja alareunaan ja nosta käsipainot käsipainon kyynär- ja hartiakorkeudelle tai hieman olkapään yläpuolelle, pysähdy ohjaa käsipainoa hitaasti palautumaan latissimus -selkärangan kireydellä. Ylävartaloa ei saa nostaa ylös lainaamisen välttämiseksi.
2. Yhden käden taivutus: Pääasiassa ulkoselkä ja alaselkä.
Toimi: Pidä käsipaino kämmenellä sisäänpäin ja toinen käsi tukee ankkuria saman jalan polvessa vakauttaaksesi kehoa. hidas paluu (koko selkä venytys) ja vaihda sitten puolelta toiselle.
3. Suora jalkojen vetäminen: Keskity alaselkään, gluteus maximusiin ja hauislihakseen.
Toimi: pidä käsipainoista molemmissa käsissä ja ripusta vartalon eteen, jalat luonnollisesti auki, hartioiden leveys, suorat jalat, selkä suorana, vartalo eteenpäin, pää ylöspäin, kunnes ylävartalo on suunnilleen samansuuntainen maan kanssa. supista ja pakota ylävartalo takaisin.
Viestin aika: 13.7.2021